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眠いのに、疲れているのに眠れない、
寝なくちゃと思えば思うほど眠れないって辛いですよね。
そして朝,目覚ましが鳴っているのに起きられない、
眠気が醒めない、仕事なのに…
これも本当に辛いですね。
ここではこのような睡眠のお悩みを解消し、快適な睡眠をゲットする方法をお伝えします。
きっとあなたのお役に立つと信じています。
これって不眠症？
あまりにも眠れなかったり、起きられなかったら、「不眠症？」と思いますよね。
よく眠れていないせいで、仕事は捗らないし、ぼ～っとしている、食欲はないし、
第一気分が優れない。
でもここまではまだ不眠症とは言いません。
このようなことが1ヶ月以上続き、
日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など、
精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下すると「不眠症」と診断されます。
参照：不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
今の状態は病気とまではいかなくても、
ほおってておけばそのままストレートに病気になってしまう寸前の状態といえます。
一刻も早い対処が必要ですね。
夜、自然に眠くなる、朝、自然に目が覚めるような快適な睡眠に切り替えましょう！
睡眠のメカニズム
快適な睡眠とは一体どのようなものでしょうか？
睡眠のメカニズムを知り、快適な睡眠の本質を突き止めましょう。
睡眠は一日の疲労による睡眠欲求と、体内時計から発信される覚醒力のバランスで成り立っています。
また睡眠は疲労により覚醒していることが出来なくなって起こる受動的なものですが、
心と身体の機能を保つ為に能動的に睡眠を起こしているとも言えます。
身体の機能を保つための睡眠をレム睡眠、
心の機能を保つための睡眠をノンレム睡眠と呼んでいます。
この2つの睡眠パターンは強くなったり弱くなったりしながら、交互に睡眠を司っています。
そして体内時計の指示のもとに覚醒力が働き、眠りから次第に目覚めへと導いてくれます。
ノンレム睡眠に始まり、レム睡眠に終わるサイクルを1晩の睡眠で4～5回繰りかえせるために、
睡眠時間は6時間～8時間必要とされています。
レム睡眠（身体の睡眠）（身体の機能を保つ為の睡眠）（浅い睡眠）
急速眼球運動(rapid eye movements: REMs)（眼球がグルグル回る）が特徴で、
頭文字を取ってレム睡眠と呼ばれています。
身体は弛緩して休息していますが、脳は覚醒時とほぼ同じように働いています。
この間に夢を見るのも特徴です。
レム睡眠は最初の深いノンレム睡眠の後に現れ、
その後90分毎に現れて、5分から30分続き、
朝に近くなるほど、深く、長くなります。
睡眠全体の25％を占めています。
この間に思考や記憶を整理し、固定、消去しますので、
学習、技術等特に記憶に関する脳細胞の発達を促します。
このことから「脳を造る睡眠」とも言われています。
ノンレム睡眠（脳の睡眠）（脳を休めるための睡眠）（深い睡眠）
「ノンレム睡眠」は睡眠の前半 を多く占め、「深い睡眠」と呼ばれます。
特に最初のノンレム睡眠は一番深く黄金の90分と言われています。
この時に熟睡したか否かで、睡眠の質が変わります。
ぐっすり眠れば満足感が得られ、そうでなければ不調の原因となります。
脳は睡眠状態になりますので「脳の睡眠」、「脳を休める睡眠」とも言われます。
この深い眠りの間に成長ホルモンが活発に働きます。
新陳代謝や免疫力がUPして、脳細胞を修復、解毒する大事な時間となります。
成長ホルモンは疲労を回復し、成長を促します。
“寝る子は育つ“と言われるのも、このホルモンのお陰です。
成長ホルモンは子供だけでなく、大人にも影響します。
細胞の修復や代謝の調節を司ることから、「アンチエイジング・ホルモン」とも言われています。
お肌のターンオーバーが機能するのもこの働きによるもので、
風邪をひいて熱が出ても、眠って起きると治るのもこの働きのお陰です。
この深い睡眠は最初に深く、長く、朝に近づくと次第に弱く、短くなります。
また深い睡眠のため夢は見ません。
体内時計を整えるための睡眠
睡眠はまた脳の機能を整え、体内時計を調節します。
体内時計機構は視交叉上核が司り、様々な体内時計を毎日調節しています。
週刊リズム、日周リズム、月周リズム、年間リズム、90分リズムなどがあり、
これらのリズムは同時にそれぞれ違う周期で動いています。
さらに本来の1日のリズム（体内時計）は25時間周期で（主時計）、
地球の自転は24時間周期ですので、毎日このずれを主に太陽の光とメラトニンで修正しています。
朝太陽の光を浴びると脳の中の体内時計がリセットされ、
これらのリズムが整い、睡眠と覚醒のリズムも整います。
従って睡眠は体内時計を整える為にあるとも言えるのです。
一日の始まりは、朝、体内時計の命令でメラトニンの分泌が止まり、
太陽の光によってセロトニンが作られ、一日の活動のエネルギーとなります。
（セロトニンは夜のメラトニンの基になります。
日中にセロトニンを増やせば、夜にメラトニンが多く分泌されます)
朝の光を浴びてから14~16時間後にまた体内時計の命令でメラトニンが分泌を始め、
眠りへと誘います。
眠くなる時間帯は、脳が急速に冷える時間と一致しています。
赤ちゃんの手足が眠くなるとぽったりあったかなのは、熱放射をしているからですね。
メラトニンと熱放射、その他様々な生体機能が協調しあいながら眠りに入ります。
そして眠り始めの深い睡眠（ノンレム睡眠）～レム睡眠へと繰り返し、
その間、身体や脳の休息の間にも様々な生体機能が働きます。
そして朝が近づき体温が上がり、メラトニンの分泌が止まり、目覚めます。
以上が睡眠のメカニズムです。
快適な睡眠とは
夜、自然に寝入り、ぐっすり眠って、朝、自然に目が覚めるのが、快適な睡眠といえます。
心身の疲労がとれ、朝スッキリと目覚め、爽やかな心地になれば、それは快適な睡眠です。
明るい、わくわくとした気持ちがみなぎり、「今日も元気にやるぞー」と感じる時、それが快適な睡眠の結果です。
上質な睡眠は気力と活力を引き出し、充実した一日へと導きます。
プラス思考になり学習・仕事・スポーツを楽しみながら、良い結果へと誘います。
「人生の成功の源は快適な睡眠から始まる」と言っても過言ではありません！
睡眠不足による弊害
このように大事な睡眠なのに、十分な睡眠がとれない場合はどうなるでしょうか？
様々な病気、障害や社会問題まで発生します。
睡眠不足による病気
・成長ホルモン不足により、疲労の蓄積
・免疫力、代謝の低下により、様々な病気にかかりやすい、
病気，ケガの回復が遅れる。
・日中の眠気、倦怠感、集中力低下や記憶力減退だけでなく、
・ホルモン分泌や自律神経機能にも大きく影響
寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで、
食欲を抑えるホルモン、レプチンの分泌が減少し、
逆に食欲を高めるホルモン、グレリンの分泌が活発になり、
食欲が増大する～肥満へ
・糖尿病や冠動脈疾患（心筋梗塞、狭心症）などの生活習慣病になりやすくなる
・お肌のターンオーバーが進まず、湿疹や黒ずみなどお肌のトラブルへ
子供の睡眠不足による悪影響
最近の日本の1歳半～3歳までの子供たちの約半数が夜10時以降に就寝！
という驚くべき事実！
子供の睡眠不足による悪影響は下記に記した以上に計り知れないものがあります。
・心身の成長の妨げ
・学習、記憶等知的発達の遅れ
・食欲不振、注意力・集中力の低下など、
・情緒不安定、自律神経失調症、イライラ、キレやすい、ぐずり、
多動れに伴う身体・精神の病気
・不登校、意欲の低下
・将来肥満、生活習慣病の原因となるなど。
一日も早い取り組みが必要です。
睡眠問題が原因の社会問題
睡眠不足は単に個人の問題ではなく、社会問題にまで発展します。
眠気や睡眠不足による抗うつなどの人為的ミスで、大きな事故となった例が後を絶ちません。
長距離ドライバーの居眠り運転事故や、新幹線運転士の居眠りによる緊急停止事故などは
まだ記憶に新しいですね。
これらの社会的、経済的損失は日本だけでも年間数兆円に上るということです。
このようなことにならないように、正しい睡眠＝快適な睡眠をとるように心がけましょう！
快適な睡眠をとるには
生活リズムを正し、体内リズムを整えれば自然と快適な睡眠を手に入れられます。
その為には昼のセロトニン（やる気物質）、夜のメラトニン（入眠物資）を増やすことが重要です。
朝の強い太陽の光で体内時計を目覚めさせ、夜は暗くしてメラトニンを増やすようにしましょう。
厚労省の「快適な睡眠のための7か条」から
厚労省の「快適な睡眠のための7か条」に説明（*印）を加えました。
1)生活習慣を正すこと
・定期的な運動習慣
・朝食は心と体の栄養に重要。
夜食はごく軽く
＊規則正しい食事のリズム＋太陽光が体内時計のリズムを整え睡眠のリズムも整えます。
また噛むことで一層リズムが整います。
朝食は脳や身体への栄養補給となり、夜の快眠へ導きます。
朝食で摂ったタンパク質（トリプトﾌｧン）は元気の素セロトニンに変わり、
その時太陽光を浴びることで強力となり、天然の抗うつ剤となり、
精神衛生の向上に役立ちます。
またセロトニンは夜メラトニン（入眠物資）に変わるため熟睡へ導きます。
2)睡眠時間は人それぞれ。
睡眠時間にこだわらない。
＊8時間寝なくちゃ」と思うとますます眠れなくなります。
熟睡感は人によって違います。
3) 寝る環境づくり
不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分に合った寝具などの工夫
＊快適な睡眠を取るためには、温度・湿度・光・音などの室内環境と、
布団・マットレス・枕など自分に合った寝床内環境を整えることが重要です。
あなたの睡眠を変える一枚がここに！昭和西川のムアツふとん！
4)無理に寝ようとしないで、心と体をリラックスさせること。
軽い読書や、音楽、好きな香り、ぬるめの入浴
＊自分に合った入眠儀式（上記の他お白湯、ゆっくりしたストレッチ・マッサージ・腹式呼吸など）を 続ける
5)朝の日光で体内時計をスイッチオン！
体内時計を司るのは視交叉上核で、光が最重要因子です。
夜の光は暗めに（特にテレビ、パソコンは控えめに）、寝る時は暗く。
6)昼の眠気をやり過ごす
昼寝をするなら早目に（15時前の20～30分）
寝すぎると夜に眠れなくなる。
7)睡眠障害は、専門家に相談
睡眠障害は体や心の病気のサインかもしれません。
自分で解決しようとしないで、医師や保健士に相談しましょう。
メラトニンと灯りと睡眠
ここで大事なことは、睡眠を促進するメラトニンが十分に働けば、
快適な睡眠にたどり着けるのということです！
メラトニンは明るい光の下では分泌が停止します。
灯りを消した暗い部屋で休むことは、快適な睡眠のために一番大事なことといえます。
スマホやパソコンなどのブルーライトを寝る1時間前には止めましょう。
快眠のために最も効果的な方法とは
規則的な生活習慣と快適な環境を整えること‼
規則的な生活習慣が快眠をもたらすことが分かりました。
でも生活習慣って長い間に作られたもの。
なかなか変えられませんよね。
代わりに睡眠環境を変えましょう！
お部屋を暗くして、適切な室温、快適な寝具に包まれ、十分に環境を整えれば自然に眠気が襲ってきますよ❣
正しい寝具選びは↓
あなたに一日も早く上質な睡眠が訪れ♡
活力にあふれた充実した日々が訪れますようお祈りいたします☆